تمرینات مقاومتی مخصوص عضلات پشت
بارفیکس، شاهکار وزنه بدن برای تقویت عضلات پشتی
حرکت بارفیکس یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات بالایی پشت است. این تمرین بدون نیاز به وزنه خارجی، با وزن بدن انجام می‌شود. عضلات اصلی درگیر شامل لاتیسیموس، تراپز و عضلات زیر بغل هستند. کنترل کامل در بالا و پایین رفتن می‌تواند اثربخشی تمرین را افزایش دهد. برای افراد مبتدی، کش‌های کمکی یا بارفیکس‌های کمکی در باشگاه گزینه‌های مناسبی هستند. بارفیکس باعث بهبود هماهنگی بین عضلات کتف و شانه نیز می‌شود. تداوم در این حرکت فرم پشتی پهن و قدرتمند ایجاد می‌کند.
روئینگ دمبل خم، تمرینی عمیق برای میان‌پشت
تمرین روئینگ دمبل با خم شدن به جلو، روی تقویت عضلات داخلی و میان‌پشت تمرکز دارد. در این تمرین، انقباض عضلات هنگام کشیدن دمبل‌ها اهمیت دارد. حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات برای جلوگیری از آسیب ضروری است. روئینگ خم همچنین موجب بهبود کنترل عضلات بین کتف‌ها می‌شود. انتخاب دمبل مناسب کمک می‌کند تا تمرین بدون خطر و مؤثر اجرا شود. این حرکت را می‌توان با یک یا دو دست انجام داد. تمرین برای تقویت قدرت کششی بدن بسیار مناسب است.
لت پول‌داون، حرکتی آسان با نتیجه مؤثر برای عضلات پشت
در این تمرین از دستگاه کابل استفاده می‌شود که میله از بالا به پایین کشیده می‌شود. عضلات هدف در این تمرین بیشتر در بخش فوقانی پشت قرار دارند. لت پول‌داون برای افراد مبتدی یا کسانی که نمی‌توانند بارفیکس انجام دهند، گزینه‌ی عالی است. اجرای صحیح باعث جلوگیری از آسیب و افزایش تأثیر تمرین می‌شود. کنترل سرعت حرکت پایین آوردن و بالا بردن میله بسیار مهم است. این تمرین با افزایش مقاومت به رشد عضلات کمک می‌کند. طراحی دستگاه لت باعث کاهش فشار اضافی به مفاصل می‌شود.
ددلیفت، تمرینی ترکیبی برای افزایش قدرت پشت و پا
ددلیفت تمرینی جامع است که عضلات زیادی را درگیر می‌کند، از جمله پشت، سرینی و همسترینگ. حرکت باید با دقت بالا اجرا شود تا از آسیب جلوگیری گردد. ستون فقرات باید صاف بماند و بلند کردن وزنه با قدرت پاها انجام شود. ددلیفت توان عضلانی را در کل بدن افزایش می‌دهد. اجرای صحیح این تمرین به بهبود فرم ایستادن و کاهش کمردرد کمک می‌کند. ددلیفت پایه بسیاری از برنامه‌های قدرتی و تناسب‌اندام است. پیشرفت در این تمرین نشان‌دهنده پیشرفت کلی بدن است.
سوپرمن، تمرینی سبک اما مؤثر برای پشت پایین
تمرین سوپرمن با بلند کردن دست و پا از زمین در حالت درازکش اجرا می‌شود. این تمرین عضلات کمری را فعال کرده و به استحکام ستون فقرات کمک می‌کند. برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، بسیار توصیه می‌شود. با انجام مرتب این تمرین، تعادل عضلانی در ناحیه پشت برقرار می‌شود. هیچ ابزار خاصی نیاز ندارد و قابل اجرا در خانه است. سوپرمن در کنار تمرینات اصلی، برای گرم‌کردن یا سرد کردن نیز مناسب است. این تمرین پایه‌ای برای سلامتی عضلات کمر محسوب می‌شود.